空腹血糖超过 7.0 mmol/L、餐后血糖飙升至 10 mmol/L 以上？别焦虑！三甲医院肥胖与代谢病中心的内科、外科医生总结了 6 句实用控糖口诀，糖友照着坚持执行，3 个月平均降糖效果可达 30%。
糖尿病是影响公众健康的常见慢性代谢性疾病，其本身并不可怕，可怕的是引发的视网膜病变、肾病、神经病变、心血管疾病、中风、糖尿病足等急慢性并发症。过去 30 多年，我国糖尿病患病率持续上升，从 2013 年的 10.9% 增至 2018-2019 年的 12.4%，过去 10 年患者人数也从 9000 万增至 1.4 亿。掌握科学的控糖方法，才能有效稳定血糖、预防并发症，下面就来拆解这 6 句控糖口诀的核心要点。
展开剩余77%口诀一：粗粮蔬菜为主，调整进餐顺序
控糖饮食的关键的是优化主食结构和进餐顺序。建议将餐盘分为三部分，粗粮占比一半，日常把白米饭换成糙米饭、白馒头换成全麦馒头。
进餐时先吃蔬菜，再吃主食，这种顺序能让升糖速度降低 50%，有效避免餐后血糖急剧升高。
口诀二：紧盯体重腰围，稳住代谢基础
肥胖，尤其是腹型肥胖，是引发胰岛素抵抗的重要因素。其中男性腰围≥90cm、女性≥85cm，属于腹型肥胖的警戒线。研究数据显示，体重每增加 1kg，糖尿病并发症的发生风险就会上升约 5%。
具体建议：
定期监测体重和腰围，每月固定时间测量并记录数据；
保持体重指数（BMI）在 18.5-24.0 之间；
若腹围超标，可针对性进行腹部锻炼，比如平板支撑、仰卧起坐。
口诀三：细嚼慢咽进食，避免血糖波动
进食速度过快会导致血糖快速升降，建议吃饭时计时 15 分钟，每口食物细嚼 20 下。
放慢进食速度能给胰岛素足够的反应时间，让血糖在消化过程中平稳上升，避免大幅波动，更利于血糖控制。
口诀四：餐后散步 15 分钟，高效消耗糖分
餐后不要立即静坐，散步 15 分钟能让肌肉主动消耗血液中的糖分。
数据显示，与餐后静坐相比，餐后散步的降糖效率可提高 40%，是简单又有效的控糖辅助手段。
口诀五：替换零食饮料，减少额外糖分
想要控糖，需告别高糖零食和饮料。建议把饼干换成 10 颗巴旦木，把奶茶换成绿茶，这样调整后每天可减少约 20 块方糖的糖分摄入。
通过健康的零食饮料替换，能避免额外糖分导致的血糖飙升，兼顾健康与口感。
口诀六：按时监测血糖，精准掌握波动
血糖监测是控糖的重要依据，重点关注两个黄金监测点：晨起测量空腹血糖，睡前检测动态血糖。
及时掌握血糖波动规律，能帮助医生更精准地调整用药和控糖方案，避免血糖异常却未及时干预的情况。
许多糖友坚持这 6 句口诀仅 1 个月，复诊时血糖指标就有明显改善，得到了医生的认可。控糖无需复杂操作，把这些简单的方法融入日常生活，就能轻松稳住血糖。赶紧把这些实用口诀分享给身边血糖超标的家人朋友，一起科学控糖、远离并发症！
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